La respuesta rápida, a cuál es la forma más saludable de consumir la vitamina B9 es a través de alimentos completos además de un buen multivitaminas con folato o complejo B con folato.
Si la B9 está en los alimentos ¿Por qué usar un multivitaminas o complejo B?
En este blog incluyo dos tablas: Alimentos ricos en folato y Cantidad de folato recomendado de acuerdo con la edad o etapa de vida.
Yo soy una mujer de 65 años, de acuerdo con la tabla 2 yo debo de consumir 400 mcg de folatoal día.
Para poder cubrir esta meta nutritiva la tabla 1 calculo comer de 3 a 6 alimentos que contengan folato todos los días.
Creo que consumir el folato diario solo con los alimentos es posible, pero la realidad es que en mi caso particular, no voy a estar ni chequeando ni contando los nutrientes al momento de comer y es más algunos de ellos no me gustan.
Las vitaminas B son nutrientes esenciales lo cual quiere decir que debo de consumirlas a diario para gozar de buena salud. De tal manera que incluir un buen multivitaminas con folato o complejo B con folato es una medida práctica e inteligente en mi caso.
El uso de suplementos nutritivos es un seguro nutricional para disfrutar en vida y vivir la vida con salud.
Alimentos ricos en folato (Tabla 1)
ALIMENTO | PORCIÓN | FOLATO EN MCG |
Hígado | 3 onzas | 215 mcg |
Espárragos | ta | 131 mcg |
Hojas de nabo | 1 taza | 106 mcg |
Jugo de naranja | 8 onzas | 75 mcg |
Frijoles | 1/4 taza | 30-89 mcg |
Remolacha o betabel | 1/2 taza | 68 mcg |
Espinaca | 1 taza | 58 mcg |
Aguacate | 1/2 taza | 57 mcg |
Coles de Bruselas | 1/2 taza | 47 mcg |
Lechuga Romana | 1 taza | 41 mcg |
Naranja | 1 mediana | 40 mcg |
Brócoli, tomates, lechuga repollada, fresas, toronja o pomelo, mantequilla de maní, banana o plátano, maíz o elote o choclo | 1 porción | contiene en promedio de 30-14 mcg |
El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B9.
El folato se presenta naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética y creada en un laboratorio. Tanto el folato como el ácido fólico tienen la misma función en el cuerpo.
El ácido fólico a pesar de ser sintético se recomienda para la mujer antes de embarazarse, durante el embarazo, y durante la lactancia para garantizar la absorción ya que, durante las primeras semanas del embarazo, puede ayudar a prevenir defectos en el tubo neural del bebe.
¿Cuánto folato necesito?
La cantidad de folato que uno necesita depende de la edad o la etapa de vida. Las cantidades promedio diarias recomendadas, expresadas en microgramos (mcg) son las siguientes (1):
Cantidad de folato recomendado de acuerdo con la edad o etapa de vida (Tabla 2)
Edad o etapa de vida | Cantidad recomendada |
Nacimiento a 6 meses | 65 mcg |
7-9 meses | 80 mcg |
1-3 años | 150 mcg |
4-8 años | 200 mcg |
9-13 años | 300 mcg |
14-18 años | 400 mcg |
19 años y adultos mayores | 400 mcg |
Mujeres y adolescentes embarazadas | 600 mcg |
Mujeres y adolescentes que amamantan | 500 mcg |
El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos por eso la mejor forma de asegurarte que obtienes todo el ácido fólico que necesitas es a través de un multivitaminas o un suplemento que lo contenga.
Toma en cuenta que el folato puede destruirse al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la mitad del folato se pierda antes de comerlo. Aquí tiene otra razón de porque elegir introducir a tu dieta un suplemento vitamínico, ya que se absorbe mejor y se recibe la cantidad que se necesita.
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*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). No se intenta diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad con estos productos.
